안녕하세요. 트레이너강 입니다. 트레이닝과 블로그를 하면서 가장 많이 요청 받는 것 중에는 운동에 관한 것도 많이 있지만 아무리 좋은 식단구성도 하루 버티기가 힘이 들다면 소용이 없을 테니까요. 그래서 본인의 목적을 이루기 위한
식단은 본인이 구성하시는 것이 정답인것 같습니다. 본인 스스로의 식단을 구성하는데 있어서 몇가지 포인트를 말씀드리겠습니다.  1. 식단 구성의 첫날은 자신에게 어울리는 단식으로 하라. 많이 먹으면 오히려 배설에 방해가 됩니다. 단식울 하면 몸에서 여러가지 배설이 이루어집니다. 아침에 일어났을때 눈곱이 끼거나 코가 막히고 입에서 냄새가 났죠? 잠자는 동안 아무것도 먹지 않았기 때문에 단식을 했을 때와 같은 현상이 일어난 것입니다. 여기서 말하는 단식은 무조건 굶는 것이 아닙니다. 아침에 직접갈아 만든 신선한 과일, 채소 주스한잔을 마시면서 하는 단식, 몸을 따듯하게 하는 홍차를 마시면서 하는 단식도 있습니다. 목적을 위해 식단까지 구성할 열의를 보이고 계신 당신. 첫날은 자신에게 어울리는 단식으로 시작하세요. 몸에 있는 묵은 찌꺼기 를 버리고 시작해 볼까요? 2. 가장 우선은 채소, 콩류, 과일 중심의 구성해야 한다. 식단을 짤때는 머리를 잘 써야 합니다. 종류는 그리 중복되지 않게끔 균형 잡힌 식단을 짜야 합니다. 아침에는 샌드위치, 점심에는 스파게티 저녁에는 제육볶음....이런 식의 식단은 곤란합니다. 채소와 과일은 전혀 먹지 않습니다. 균형잡힌 식단을 짤때는 항상 채소, 과일, 전곡, 여러가지 콩류를 중심으로 생각해야 합니다. 3. 비타민이 중요하다. 빼먹지 마라 비타민이 없이는 건강한 생활을 영위할 수 없습니다. 만일 인간에게 비타민이 모두 결핍된다면 인류는 온통 질병 속에 쓰러져 가고 말 것이다. 비타민은 그 자체가 생체 에너지원은 아니지만 에너지원을 에너지로
만들어 주는데 크게 관여하는 물질이기 때문에 인간에게 있서 비타민은 절대 필요한물질입니다. 4. 적당한 지방과 적당한 칼로리를 지켜라 저칼로리 식단으로 하는 다이어트는 우리 몸은 혼란에빠져 '지금은 굶주인 상태'라고 착각하게 됩니다. 그럼 우리의 지방 세포는 식욕을 조절해주는 랩틴이라는 물질의 생산 속도를 줄여 식욕을 증가 시킵니다. 그래서 다이어트를 하다말고 갑자기 미친것듯이 폭식을 하게 되는 것이죠. 그럼 지방이 많은 고칼로리 식단은 괜찮은가? 지방이 가득한 식단 또한 랩틴의 생산을 줄여 반복적으로 음식을 계속 원하게 됩니다. 5. 유제품과 잠시 이별해라.
유제품은 살찌는 음식입니다. 계속해서 유제품을 탐닉한다면 환상의 S라인과 W,Y라인도 그림의 떡이죠. 소의 젓이나 엄마의 모유나 모든 우유에는 카제인이라는 단백질이 들어있습니다. 카제인이 분해 되면서 소량의 '기분 좋게 만드는' 화학 성분이 생기고 이에 아이들이 젖을 먹게 하는 것이죠. 이 이외도 제품 성분 표시에 카제인을 발견하면 얼른 도망치세요!! 6. 단백질? 신경꺼라! 영양구성에서 단백질은 매우 중요합니다. 그러나 체중감량을 하시는 분들중에 탄수화물의 섭취는 제한을 두고 단백질 위주의 식사를 하시는분들이 많습니다. 닭가슴살, 순 살코기 등 단백질, 특히 동물성 단백질을 지나치게 많이 섭취하면 오히려 신장이 제대로 기능하지 못합니다. 물론 단백질은 우리몸에 아주 중요한 역할을 합니다. 그렇다면 단백질은 얼마큼 먹어야 할까요? 사람마다 조금씩 다르지만 자신의 몸무게가 60kg이라면 60g정도의 단백질 섭취가 적당 합니다. 물론 몸짱을 원하는 사람들은 2배정도를 섭취하는게 좋습니다. 7. 거친 탄수화물을 선택해라! 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉩니다. 우선 단순 탄수화물은 우리몸을 나쁘게 만드는 식품 입니다. 대부분 설탕과 같은 성분은 너무나 빨리 몸속으로 분비됩니다. 우리가 폭식을하는 것도 고혈당 상태가 되었다가 과당폭락 상태가 되어 버리는 이 단순 탄수화물 때문입니다. 반면 복합 탄수화물은 몸속에서 서서히 분비되며 에너지를 꾸준히 유지 할 수 있도록 만들어 주는 안정적인 에너지입니다. 한주의 시작입니다. 즐거운 마음으로 하루하루 화이팅 입니다^^ 관련기사- 균형 잡힌 건강한 식단 짜는 방법균형 잡힌 건강한 식단 짜는 방법은 바로!! 사람이 생명을 유지하는데에 에너지원으로 쓰이는 가장 필요하고 중요한 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 3대 영양소입니다. 그 이외의 3가지! 무기질, 비타민, 물을 포함하여 6대 영양소라 일컫는데, 바로 균형잡인 영양소 식단을 위해서 6대 영양소가 모두 포함된 식단을 짜야 한다. 그렇다면 6대 영양소에 대해 자세히 알아보자! 1) 탄수화물 탄수화물은 지방, 단백질과 함께 인체에 에너지를 제공하며, 한국인의 경우 대개 몸에서 필요한 열량의 60~70%는 탄수화물로부터 나온다. 우리가 먹는 탄수화물은 크게 식품의 달콤한 맛을 내 주는 단순당과 단 맛이 없는 복합 탄수화물로 나뉘는데, 단순당보다는 복합 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 좋다. 2) 단백질 단백질은 인체의 정상적인 성장과 유지에 필요한 아미노산, 특히 필수 아미노산과 질소화합물을 공급한다. 그리고 우리 몸을 구성하는 근육과 혈액, 병균과 싸우는 면역물질을 만들며, 탄수화물처럼 우리 몸이 활동할 수 있는 에너지를 낸다. 또한, 체내 필수 영양성분이나 활성 물질의 운반과 저장, 체액과 산염기의 균형 유지 등의 중요한 기능을 가지고 있다. 단백질 섭취가 부족하면 질병감염증세가 증가하고 성장 부진 및 영양결핍으로 이어지기 쉽다. 3) 지방 지방은 단백질, 탄수화물과 함께 우리 몸이 활동할 때 필요한 에너지를 내며, 몸을 이루고 있는 세포의 구성요소이다. 또한 지방은 몸의 체온을 일정하게 유지해주며 장기들을 보호해준다. 하지만 지방을 많이 먹으면 몸 안에 쌓이게 되어 비만 및 그에 따른 합병증이 생길 수 있으며, 특히 콜레스테롤이나 포화지방산의 섭취가 증가하면 관상동맥질환 등 만성질환의 발생을 증가시킬 우려가 있다. 4) 비타민 비타민은 탄수화물, 단백질, 지방으로부터 에너지를 생산하도록 에너지 대사과정에 조효소로 작용한다. 비타민은 체내에서 필요한 만큼 합성되지 않거나 전혀 합성되지 않으므로 반드시 식품으로부터 섭취해야 한다. 비타민은 13종류가 있으며, 물에 녹을 수 있는 수용성 비타민과 기름에 잘 녹는 지용성 비타민으로 나눌 수 있다. 수용성 비타민은 조리 시 쉽게 손실되거나 체내에서 쉽게 배설되는 반면, 지용성 비타민은 한꺼번에 너무 많이 먹으면 체내에 과잉 축적되어 오히려 질병을 유발할 수도 있다. 비타민이 함유된 식품은 현미, 간, 돼지고기, 파인애플, 깨, 우유, 장어, 고등어, 무 잎, 콩류, 시금치, 그린 아스파라거스, 살구, 딸기, 키위, 콜리플라워, 감자 등이 있다. 5) 무기질 무기질은 미량이지만 신경계의 기능, 수분 평형 및 골격구조, 대사 과정에 매우 중요한 역할을 한다. 생명 및 건강 유지에 필수적인 무기질은 인, 칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 아연 등 20여가지가 있다. 무기질이 함유된 식품은 우유, 유제품, 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 달걀 노른자, 살코기, 간, 녹색 채소 등이 있다. 6) 물 물은 우리 몸의 체중에 70%를 차지하며, 혈액 혈장의 90%를 차지, 근육세포에는 75%의 체수분이 있으며 우리 몸을 유지해주어 없어서는 안되며 수분이 부족하면 자주 피곤해지고, 현기증 혹은 두통, 집중력 저하, 변비, 근 경련 등의 상태가 나타날 수 있으며, 70%중 10%가 부족하면 혼수상태 그 이상이면 생명이 위험해 질 수 있다. |
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