3km 러닝 호흡 - 3km leoning hoheub

최근 러닝 열풍과 함께 3km 달리기를 하는 인구가 증가하고 있습니다. 러닝은 다이어트 효과 및 건강에 효과적인 운동입니다. 오늘은 러닝의 대표적인 코스인 3km 달리기 오래 하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 

첫 번째 방법 :  2 : 2 호흡법

3km 달리기처럼 오래 달리기를 할 경우에는 호흡이 중요합니다. 장거리 달리기 호흡법으로 알려진 2:2 호흡법이 좋습니다. 2:2 호흡법은 두 번 발을 내딛고 한 번 숨을 내쉬고 2번 더 발을 대딛고 숨일 들이마시는 방법입니다. 호흡법이 정확해야 3km 달리기를 오래 할 수 있습니다. 

호흡법을 정확하게 하면서 리듬을 타고 달리기를 하다 보면 평소보다 오래 잘 뛸 수가 있습니다. 2:2 호흡법을 훈련하는 방법은 달리기를 하면서 반복적으로 "하" "하" "흐" 흐" 하면서 호흡을 하는 것입니다. 하는 내쉬는 호흡이고 흐는 들이 마쉬는 호흡입니다. 왼발에 "흐" 오른발 "흐" 왼발 "흐" 오른발 "하"를 반복하면서 호흡을 하는 것이 좋은 훈련 방법입니다. 

2:2 호흡을 진행하다가 힘들어지면 1:1 호흡으로 변경할 수 있습니다. 1:1 호흡은 "흐" "하"를 반복하는 호흡으로 훈련 방법은 2:2 호흡과 동일합니다.  

두 번째 방법 : 코로 호흡하기 

3km 달리기 호흡 방법 2번째는 코로 호흡하는 것입니다. 2:2 호흡법 또는 1:1 호흡법이 익숙해지면 입으로 호흡하는 것이 아니라 코로 호흡하는 것을 연습해 보는 것이 좋습니다. 입으로 숨을 쉬게 되면 수분이 빠르게 증발하게 되어 코로 숨 쉴 때 보다 호흡에 힘이 들어가게 됩니다. 또한 3km 이상의 오래 달리기 5km 또는 10km 달리기의 경우 코로 호흡하는 것의 중요성이 더욱 커지게 됩니다.  

3km 오래 달리기의 경우에는 비교적 짧은 거리이지만 그 이상의 거리일 경우에는 호흡법이 더욱더 중요하게 됩니다. 입으로만 숨을 쉬게 되면 어지러움을 느끼거나 복통을 느낄 가능성이 있기 때문에 오래 달기를 훈련할 때 가능하면 코로 호흡하는 연습을 해두면 좋습니다.  

마지막으로 호흡은 반복적으로 연습하며 짧은 거리부터 연습하는 것이 중요합니다. 처음부터 무리하게 되면 잘못된 호흡 방법을 가지게 됩니다. 뛰디가 멈춰서 숨을 고르게 되면 더 숨이 차니 적당한 속도로 달리면서 호흡을 이어나가는 것이 중요합니다. 

●<달리기 자세>: 앞에 사진 처럼 시선은 50~60m 정면을 보며 턱을 당겨주고 등 후두부 일직선을 만들어 주며 배근을 펴 주며 배꼽을 내미는 느낌으로 자세를 만든다 팔은 팔꿈치의 각도는 고정시키지 않고 탄력성을 주며 팔을  바로 위에서 볼때 여덟팔자 형태가 되도록 유지를 하며 팔이 ㄴ자가 되도록 유지를 하며 팔꿈치를 앞뒤로 힘차게 흔들어 준다 발은 뒤꿈치 부터 착지 한다는 느낌으로 착지 하며 뒤꿈치로 착지를 하며 앞꿈치로 밀어 주며 달리면 되는것이다. 여기서 생각 해보면 경보 선수를과 모델들 건는 자세 에서 달리기를 해보는 것이다 여기서 자기에게 맞고 편한 자세를 찾으면 된다. 악간 통통 튄다는 느낌을 뛰면된다.

※주의할점: 달리기를 할때 고개나 허리를 뒤로 재끼고 들고 뛰면 안된다 그리고 주저 않드시 뛰지말고 딱피고 고정을 하고 뛰어야 한다 그렇지 않으면 달리기를 할대 호흡도 불안하고 달리기 자세도 틀어지며 균형이 깨진다 몸이 균형이 깨져서 아픈곳이 많아 질수가 있다.

●<호흡법>:과거에는  초보자 아마추어 러너 들이 두번 들어 마시고 두번 내쉬는 2-2 리듬으로 복식 호흡으로 하는것이 일반적인 방법이었다 하지만 지금은 달리기를 할때 자신의 편한 호흡을 찾아 가는 것이다  하지만 호흡 중에는 꼭 복식호흡을 해야 한다는 것이다. 숨을 크게 마시고 가슴이 올라간 상태에서 호흡 하는것이 좋다. 한가지 더에 호흡법이 있다면 칙칙폭폭 기차 호흡법이 있다  하지만 자기만의 편한 호흡법이 좋다 폐활량과 체력이 좋아 지면 저절로 호흡법도 편해는것이다.

※주의할점: 일단 살을 빼야 겠죠 몸도 가벼워 지고 지방도 많이 줄면 호흡이 편해지고 흡연돠 음주를 멀리 해야 하겠죠

폐활량은 단시간에 좋아 지는것이 아니다 노력과 도전정신 끈기 가지고 운동과  관리를 해주면 좋아 질것이다 뭐든지 노력뿐.

전우들은 나에게 묻는거 몇가지...

1. 단시간에 폐활량이 늘으려면 어떻게 해야 하냐?

(뭐든지 금방 느는것은 없다, 자신의 건강을 생각해서 특급전사 3km에 도전 한다면 항상 체력 단련을 해주고 흡연과 음주를 멀리하고 음식 조절이 중요 한것이다.. 고 탄수화물 종류 말고 저 탄수화물과 단백질류등이 있다.)

2.달리기 빨라 지려면 어떻게 해야 하냐?

(시간이 날때 마다 열심히 운동을 해오는 것이다 놀력이다)

3 자세나 호흡 밥 착지는 어떻게 해야 하나?

(위에 작성 해놓은 것을 보고 고쳐가며 자세와 호흡을 변경 해보면서 운동을 해보는 것이다 )

●< 특급전사 3km에 도전 하시는 전우들을 위해 운동 방법.>

런닝- 30~40분 정도 런닝을 해준다

원래 달리기는 30분~40분 정도에서 지방 분해가 되고 몸에 근력이 오고 폐나 몸에 운동 효과가 오는 것이다

런닝을 할때 모두 천천히 뛰지만 변화를 주면서 뛰어 주기도 해야 한다 빨리도 뛰어 보고 천천히도 뛰어 보고 변화주를 주는 것이다.

30분 40분안에 자기가 연병장을 몇바퀴를 뛰나 세어 가면서 뛰는것도 괜찮다 오늘은 이렇게 몇바퀴를 뛰었으니 다음에는 더한번 빨리 뛰어 봐서 바퀴수를 늘려 보는것도 좋을 것이다 딱 시간을 잡고 말이다 연병장이 한바퀴가 200m 좀더 될것이다 250m정도 딱 생각을 해보고 뛰어 보는것이다. 런닝을 한다음

인터벌 훈련을 해 보는것이다 .

런닝을 마치고

연병장을 대각선으로 왔다 갔다 스피드 훈련을 하드시 전력으로 뛰어 주는 것이다 

5~10개 이사이 개수를 딱 정해서 하는것이다.

100m라고 잡으면

100m 전력 질주 100m조깅 이렇게 변화를 주며 뛰는 것이다. 70~80% 로

또 연병장 1바퀴가 200~250m 정도 되는 한바퀴 뛰어 주고 100m조깅 다시 한바퀴 전력 인터벌식으로 해보는 것이다.

천천히 조깅만 하지말고 이렇게 변화를 주며 인터벌을 해주는 것이다

70%~80%

달리기나 뭐든지 운동은 단시간에 되는것이 아니라 긴노력 끈기가 있어야지 되는거 같습니다.

도전한다는 마음을 먹으면 꾸준히 연습을 해오고 실행을 해서 해오는 것이 효과가 있는거 같습니다.

굳은 마음을 먹고 노력 하셔서 모든 전우 분들이 특급전사를 따시면 좋겠습니다.

특급전사에 도전하는 전우들에게 도움이 됐으면 좋겠습니다

부족하지만 많은  도움이 됐으면 합니다..

모두들 하면된다 꿈은 이루어진다 마음 가짐을 가지고 항상 즐겁게 군생활 하시길 바랍니다..

15사단 화이팅 38연대 화이팅 3대대 화이팅 모든 전우 분들이 최고 입이다 ^^%ㅋ

이상 상병 장면만 이었습니다 필승 ~~!

인간이 트레이닝에 대한 개념이 없었을 때에도 달리기는 존재했고 생존을 위해 자신도 모르는 사이에 더 빨리 더 오래 달릴 수 있게 되었을 것이다. 사냥을 위해 그리고 천적으로부터의 피신을 위해 달리기를 시작했지만 그런 이유가 없어진 지금에서도 인간은 여전히 달리기를 계속 하고 있다.

현대 사회의 러너들은 대부분 건강을 위해서 처음 이것을 시작 했을 것이다. 그러다가 러너스 하이(runner's high)를 경험하게 되고 달리는 게 힘들지만서도 점점 즐거워지게 되며 동호회에 참석하기도 하고 더 큰 목표가 생겨 대회에도 나가게 되는 등의 경험자들이 과거에 비해 많아졌다.

필자는 달리기에 대한 학식이 높지 않다. 그저 체력을 기르기 위해 유산소나 인터벌 컨디셔닝 용도로 사용했었고 전문적으로 마라톤이나 산악 마라톤 등을 뛴 적도 없다. 그렇기 때문에 얕은 지식을 가지고 '초보자' 를 위한 효율적인 달리기 방법을 소개하고자 하니, 이 부분을 감안하고 읽어주길 바란다. 그리고 참고로 오늘 설명할 내용은 전력질주를 위한 스프린트가 아닌 평상시 하는 '조깅'이나 '오래 달리기' 정도의 개념으로 잡고 가시면 되겠다.

​

우리가 달리기를 잘 하려면 단지 신체적으로 엄청나게 빠르고 강하고 질겨야 하는 것 이외에도 기본적으로 아래 3가지 요건을 고려해야 한다.

​

1. 바람의 저항을 최소화

2. 효율적이고 바른 호흡

3. 몸에서 받는 피로의 최소화

4. 좋은 장비의 착용

​

신체적으로 성장시키는 방법 이외에 달리기를 잘하는 방법은 몇가지 기술이나 개념 이해를 통해 위 3가지의 요건을 충족시키는 게 중요하다고 본다. 근데 1,4번은 필자가 잘 모르겠으니 넘어가고 2번과 3번에 도움을 줄 수 있을만한 이야기를 해보도록 하겠다.

​

달리기를 잘하기 위해서 기억해야 할 것들

​

1. 발 뒤꿈치가 아닌 발의 중앙으로 지면을 딛는다.

가장 중요하면서 많은 사람들이 저지르고 있는 실수라 생각한다. 뛸 때뿐만 아니라 걸을 때에도 발 뒤꿈치를 먼저 지면에 대는 건 좋지 않다. 평소 오래 걷거나 달리면 금새 피로해지는 분들은 지면에 발 뒤꿈치를 먼저 닿고 있지는 않은지 의심해 보기 바란다. 그게 아니라면 무릎이나 발목 또는 코어가 무지 약하거나 필자처럼 허리가 안 좋은 경우일 것이다.

이게 왜 나쁜 습관인지는 직접 자리에서 일어나 제자리 점프 후 발 뒤꿈치로 착지해 보면 알 수 있다. 발목, 무릎, 허리뿐 아니라 머리까지 띵하고 울릴 것이다. 발의 중앙이 가장 좋긴 하지만 혹시 그게 잘 안된다면 차라리 발 앞(발가락) 부분이 먼저 지면에 닿는게 오히려 더 낫다. 줄넘기를 할때처럼 말이다.

달리기를 할 때 발꿈치를 먼저 땅에 대는 건 앞으로 나아가지 않겠다는 자세와 같다. 계속 달리려는 의도라면 발의 뒤꿈치가 아닌 중앙으로 지면을 밟아라.

발 뒷꿈치를 땅에 대는 건 저렇게 끌려가지 않고 멈추겠다는 자세이다.

​

​

2. 고개를 세워 정면을 본다.

발이나 땅을 보고 뛰지 말고 앞을 보고 뛰는 이유는 앞에 장애물에 부딪히지 않으려는 의도도 있지만 조금이라도 호흡을 수월하게 하기 위한 방안이다. 실제로 아래를 내려다보고 깊은 호흡을 하는 것과 목을 세우고 정면을 바라보고 깊은 호흡을 하는 건 분명 차이가 크다.

​

3. 견갑골을 모아 가슴을 편다.

이것도 위 2번의 이유와 같다. 어깨를 움츠린채 호흡하는 것과 가슴을 활짝 펴고 호흡을 하는 것은 자세에 따른 흉곽의 너비에서 차이나는 만큼이나 큰 차이를 준다. 연료(산소)를 많이 실을 수 있는 차와 그렇지 못한 차의 장거리 경주를 떠올려보면 호흡이 달리기에서 얼마나 중요한지 깨달을 수 있을 것이다.

​

​

4. 몸은 살짝 앞으로 기울여준다.

몸을 앞으로 기울이면 넘어지지 않기위해 자동적으로 다리가 움직여 뛰기에 적합한 동작이 나온다. 속도를 높이는 방법으로도 좋다. 물론 페이스 조절 시에는상체를 세우다시피 하고 뛴다. 장거리 달리기는 세우고 단거리 달리기는 기울인다고 알고 있을 수도 있겠지만 결국 원리는 원리가 같기 때문에 단거리든 장거리든 기본 포즈는 비슷하다.

단거리 달리기는 단시간에 최대동력을 끌어내야 하기에 무릎을 더 높이 들고 한발 한발이 폭발적으로 점프하듯 튀어나가는 모습을 보여준다. 팔을 흔드는 동작또한 파워풀하다.

그에 비해 체력안배를 잘 해야 하는 장거리 달리기는 단거리와 같이 무리하게 큰 동작은 취하지 않는다.

간혹 이런 특별한 경우도 있다. 한때 세계적인 단거리 육상스타 마이클 존슨은 상체를 꽂꽂이 세운 업라이트(upright) 주법으로 세계를 제패했다. 그렇다고 아무나 따라하다간 슬럼프 및 성적 저하만을 얻게될 것이다. 이런 건 굉장히 특별한 경우일 뿐이다.

​

5. 팔꿈치 각을 대략 90도로 만들고몸통과 최대한 가까이한 상태 (붙으면 안됨) 를 유지하여 흔든다.

팔은 달리는데 있어서 추진력을 실어주는 역할을 하기도 하고 균형을 잡는 역할도 한다. 팔을 너무 굽히거나 펴고 뛰면 이 두가지를 살리기 어렵다.

그리고 팔이 몸통과 멀어지게 흔드는 것 또한 마찬가지다. 정면이나 후면에서 볼때에 어깨의 기울기가 기울지 않아야 하는데 팔을 장시간 잘못 스윙하게 되면 자세가 크게 망가질 수 있다.

(좌)의 경우는 팔때문에 벌어지는 현상을 나타낸 건 아니지만 어쨌든 정면에서 보았을 때 어깨나 골반의 균형을 깨지 않으며 뛰는 게 중요하ㅏ다.

​

​

6. 강도를 서서히 높혀야지 너무 빠르게 높이지 말라.

이건 두가지 면에서 기억해야 할 내용이다. 하나는 한 회의 workout 내에서 페이스를 처음부터 올리면 피로도가 급격하게 올라가고 부상의 위험도 높아지기에 강도를 서서히 높히라는 의미가 있다. 그리고 또 하나는 장기적인 계획에 있어서 오늘은 1km 달렸으니 내일은 2km 모레는 3km 를 달린다는 식으로 강도를 너무 빠르게 높이는 방식을 택하지 말라는 뜻이다. 달리기를 하루 이틀 하고 말것도 아니고, 많이 뛸수록 강해진다는 건 당신의 체력과 경력에 맞는 강도를 선택한다는 조건 하에 해당된다.

달리기는 짧고 강하게 뛰든 길고 약하게 뒤든간에 신체 여기저기에 문제를 많이 일으킬 수 있는 운동이다. 그저 본능만을 의지하고 냅다 뛰다가는 머지않아 환자가 되어 달리기를 싫어하게 될 수가 있다.

​

7. 평소 그리고 시작 전, 달리기에서의 중요한 동작을 연습하라.

(1) 팔의 스윙

팔 동작의 중요성을 모르고 지금껏 늘어뜨리거나 대충 뛰어왔다면 앞으로는 이 동작을 신경써서 반드시 달리기에 적용하길 바란다.

단거리 동작을 장거리에서 활용하진 말고 이보단 더 소심하게 흔들면 된다. 이들은 10여초 내에 모든 에너지를 집중하여 쏟아부어야 하기에 모든게 파워풀 할 수 밖에 없다. 장거리던 단거리던간에 팔 스윙의 중요도는 굉장히 크다.

​

(2) 무릎을 들어주는 동작

무릎을 높게 올렸을 때 유리한 점은 하단에 설명하도록 하겠다. 굉장히 중요한 동작이니 자주 연습하는 게 좋다.

이 동작에서 역시 지면을 밟을 때 발 뒤꿈치부터 닿는 사람은 없길 바란다.

​

​

(3) 무릎을 접어 발 뒤꿈치를 뒤로 차주는 동작

지면을 힘껏 차고 뒤로 뻗는 동작을 말한다. 연습 시 특별히 신경써서 다리를 더 뒤로 높게 차주면 된다. 런지(lunge) 할 때 뒤에 있는 발이라 생각하면 이해하기 쉽겠다. 아니면 그냥 어렸을 때 했던 고무줄 놀이를 떠올리면서 제자리에서 연습도 가능하다.

​

8. 보폭을 성급히 과하게 늘리려 하지 마라.

빠르게 달리는 건 비단 단거리 경주에만 필요한 게 아니다. 장거리 달리기에서도 그냥 오래 달리는 사람이 아닌 오래 '빨리' 달리는 사람이 결국 이긴다. 따라서 스피드를 높이기 위해 첫째로 신경쓰는 게 보속(step frequency)인데, 이 보속을 늘리는데에도 결국 한계가 있기에 더 높은 속력을 내기 위해서는 반드시 '보폭'(stride length)을 늘리는 과정이 반드시 필요하다. 그치만 단순히 가랭이를 넓게 벌려 삼단 멀리뛰기 하듯이 하다간 발 중앙이 아닌 발꿈치로 착지를 하게 되어 오히려 역효과를 불러일으키게 된다. 그러니 처음부터 너무 보폭에 의지하지 않는게 좋으며 좀 숙련되었다고 생각했을 때 조금씩 무릎을 더 올려주고 뒷발을 높게 차주는 연습을 하면 자연스레 보폭이 늘어나니 위 7번에 나오는 동작들을 반드시 따로 연습하려는 노력이 필요하다.

멀리 뛰려고 보폭을 어거지로 늘리다간 발 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿는 불상사가 반복 될 것이다.

​

​

9. 꼭 자신의 뛰는 모습을 촬영하여 자세를 확인하라

위에 설명한 걸 다 한다고 해도 실제로 뛰는 자세나 모냥이 개판이면 별 의미가 없다. 그건 직접 본인의 눈으로 봐야하고 많은 사람들에게 보여 평가를 받으면 더욱 좋다.

사진에서 보이는 바와같이 곡선으로 기울어진 알파벳 소문자 h 의 자세가 나와야 한다.

달리기는 이렇게 해야 한다. 뒤로 나간 다리가 무릎에 접히면서 앞으로 나가 바닥을 딛는다. 지면을 힘차게 박차는 동작과 지면과 닿는 저 발의 위치를 보라. 사실 우리가 달리는 모습과는 좀 다르게 느껴질 것이다. 마치 저건 달리는 게 아니라 한발씩 멀리 점프하는 느낌이 나지 않는가?

​

​

10. 호흡은 코로 깊숙히 배까지 들이마시고(복식호흡) 입으로 내쉬되 보통 4-4 또는 2-2 를 적용한다.

입으로 마시고 입으로 내쉬면 더 많은 양의 공기를 흡입하고 내보낼 수 있다고 생각하겠지만 오히려 더 빨리 지치게 된다. 입은 호흡을 도울 수 있는 기관인 거지 호흡을 위한 기관은 아니다. 아시다시피 호흡을 위해 만들어진 기관은 바로 코다. 코로 호흡을 해야 배까지 깊게 들이마시는 복식호흡도 쉽게 가능하다. 가장 좋은 건 코로 호흡하고 코로 내뱉는 거겠지만 가뜩이나 호흡이 많이 필요한 상황에 내뱉는 길까지 같은 루트(코)를 사용하게 되면 공기의 순환이 벅차기도 하고, 내보내는 건 산소량이 부족하면 알아서 필사적으로 들여마시겠지만 내보내는 게 그렇지 않아 소홀해질 수 있기에 운동 시 숨을 내쉬는 건 코가 아닌 입으로 하는 경우가 많다.

4흡흡흡흡(코로 연속 4번에 걸쳐 들이마심) - 4호호호호(입으로 연속 4번에 걸쳐 내쉼) 이런 방식의 호흡법은 달리는 속도가 빠르지 않을 때 사용하며 2흡흡-2호호 의 경우는 달리는 속도가 빠를때 강하게 들이마시고 내뱉으면 된다.

자연 호흡을 해도 큰 문제는 없지만 호흡을 인위적으로 훈련하면 더 효율적으로 에너지를 사용할 수 있다. 그리고 중요한건 연료통(폐활량)을 늘렸을 때 더 오래 뛸 수 있는 건 사실이다.

​

​

11. 달리다가 주기적으로 코로만 호흡하는 시간을 가져라.

이는 지친 횡격막을 회복시키려는 의도인데, 횡격막은 숨을 들이마실 때 밑으로 내려가고 내쉴 때 위로 올라간다. 이건 입이 아닌 코로해야 더 좋은 효과를 내며 깊은 호흡으로 횡경막이 아래로 내려갔을 때 더 많은 산소를 얻게 된다. 뛰다보면 죽겠다가도 또 편안해 지는 구간이 발생하게 되는데, 그럴 때 사용해보면 좋다. 그리고 달리기를 시작할 때에도 초반 몇 분간은 코로 숨쉬는 행동이 이런 의미에서 도움이 될 수 있다.

난 코만으로도 완주가 가능하다면 코로 해도 괜찮다. 하지만 필요시 연료를 폭발적으로 활용하긴 어려울 것이다. 달리기 동작은 심장과 폐만 일하는게 아니라 몸의 근육들이 활발히 움직여 주어야 하기에 그렇다. 생각해 봐라. 웨이트 시에도 강한 힘을 줄 수록 강하게 호흡(내뱉을 때 입으로)을 하는 게 정석이다. 빠르게 달려야 한다면 코로만의 호흡은 오히려 나쁘다.

​

​

12. 코어를 강화하라.

코어가 무너져 버리면 지금까지 강조한 최적의 자세가 나올 수 없게 되고 이는 곧 비효율적인 달리기를 하게 될 수 밖에 없다는 의미가 된다. 뛰다가 흐느적거리면서 요상한 자세로 뛰는 자신의 모습을 보고싶지 않으면 코어를 강화하라. 코어 훈련에는 대표적으로 '할로우'와 할로우를 거꾸로 하는 '아치' 동작이 있다. (아래 포스팅 참고할 것)

https://blog.naver.com/sqzenny/221329631266

​

여기까지 설명한 12가지의 내용들을 잘 익혀두어 공원이나 런닝머신을 뛸 때 활용해보기 바란다. 전보다 훨씬 덜 피로하고 더 탄력있고 더 뽀대나는 자세와 결과를 얻게 될 것이다. 그나저나 중국 미세먼지에 대한 국제적 규제가 없다면 멋진 하늘에서의 상쾌한 러닝은 앞으로도 계속 어렵지 않을까 싶다.. 더군다나 여름은 점점 더 더워지는 것 같고. 걱정이다.

애들이 좀 더 크면 새벽에 밖에 나가서 좀 뛰려고 했는데..

개인적으로 멋진 경치를 배경으로 뛰면서 이런 그림을 만들어 보고 싶다.