안녕하세요
저는 초보자이고 숄더 프레스 머신을 시작한지 10일 정도 되었습니다.
초보자라서 왼쪽 어깨와 오른쪽 어깨 근육이 불균형해서
운동을 할 때 왼쪽 어깨에는 자극이 많이 가고 오른쪽 어깨는 자극이 별로 없습니다.
그래서 일주일 동안 가벼운 중량으로 하다가 오른쪽에 자극이 너무 없어서 5kg 중량을 높였는데요
오늘 왼쪽 승모근에 알이 배겼습니다
찾아보니 숄더 프레스 머신을 할 때 중량이 무거우면 승모근이 개입된다고 하는데
1) 왼쪽 어깨는 멀쩡하고 왼쪽 승모근만 알이 배겼는데 혹시 자세가 잘못된 것인가요?
2) 승모근 개입이 최대한 없도록 다시 중량을 낮추는게 좋은지요?
아니면 왼쪽 오른쪽 어깨가 현재 불균형 상태이니 중량을 늘인 상태에서 참고 계속 하는게 좋은지요?
3) 알이 배긴 날에는 운동을 어떻게 하는 것이 좋은지요?
하루 어깨 운동을 쉬어야 하는지, 아니면 평소보다 낮은 중량에서 해야하는지, 혹은 똑같이 운동을 해야하는지요?
초보자라서 모르는 것이 많습니다ㅜㅜ
구로역PT 어깨운동 숄더 프레스 머신
안녕하세요 구로역PT 제이짐입니다.
오늘은 어깨 운동에 대해서 알려드리겠습니다.
숄더 프레스 머신이라는 운동입니다.
숄더 프레스 바벨, 숄더 프레스 덤벨 도 있는데
오늘은 머신을 이용하기 때문에
숄더 프레스 머신이랍니다.
숄더 프레스 머신은 삼각근과
상완삼두근 그리고 승모근 상부가
운동 부위입니다.
어깨가 넓어지는 것보다는
각 이 잡히고 커진다는
느낌입니다.
물론 안 하는 것보단 넓어지겠지만
크기와 각을 더 살려준다고 생각하시면
되겠습니다.
그럼 이제 저희 구로역PT 제이짐에서
운동하는 방법을 알려드리도록
하겠습니다.
우선 머신에 앉아서 엉덩이와 어깨 부분을 밀착시켜줍니다.
허리는 약간 아치형으로 만들어주고
머신을 잡는 손의 너비는 어깨보다 조금
넓게 잡아주시면 되겠습니다.
손바닥의 방향이 정면을 바라보도록 잡아줍니다.
그리고 손으로 밀어올린다는 느낌이 아니라
어깨나 팔꿈치로 머신을 들어 올린다는
느낌으로 운동을 하셔야 어깨에
무게가 집중되어 자극이 잘 되므로
손으로 밀지 마시고 어깨와 팔꿈치로
밀어 올린다는 생각으로 해주시면 되겠습니다.
내려오실 때에도 천천히 저항을
느끼면서 내려와주시면 되겠습니다.
위에 빨갛게 보이는 어깨 부분에
저항을 느낀다는 생각으로
천천히 내려주시면 되겠습니다.
부위를 알고 운동을 하면 도움이 많이 된답니다.
이 부분은 승모근 상부인데 이 부분에도 힘이
많이 들어가는데, 주 부위는 어깨이기 때문에
이 부위에는 가급적 힘을 최대한 빼고 해주시면
되겠습니다.
힘을 빼고 하시더라도 힘이 자연스럽게 들어갈 수밖에
없는 구조라 최대한 빼고 하셔도 무방하고, 승모근 상부를
키우고 싶으신 분들은 그냥 하시면 되겠습니다.^^
지금까지 구로역PT 제이짐 이었습니다.
안녕하세요~ 마인드 휘트니스 입니다!
오늘은 어깨운동중에 가장 기본인 숄더 프레스 머신에 대하여 알아
보겠습니다. 숄더 프레스느 덤벨,바벨,머신을 이용한 방법이 있는데
요! 오늘은 머신을 이용해 운동하는 방법을 설명해 드리겠습니다!!
숄더 프레스 머신을 이요하면 삼각근,상완삼두근,승모근상부 근육에 자극을 줍니다!
머신은 궤적이 미리 설정되어 있기 때문에 다양한 자극을
부여하기는 어렵다는 단점이 있지만. 초보자들이 안전하게 근육성장을
할수 있도록 도움을 주는 장점이 있습니다. 또한 고정된 머신이다 보니
덤벨,바벨 보다 더 많은 무게를 들수 있습니다!!
1.머신에 않아 엉덩이와 허리를 밀착시킨후. 양팔을 벌려 손바닥이 전방을
향하도록 잡습니다.(이때. 손목이 뒤로 꺾이지 않게 잡아주세요!!)
2.중량을 들어 올린후 다시한번 정확한 자세를 잡아주세요!
주의점) 바가 지나치게 내려오면 어깨부상 위험을 유발할수 있습니다!
이완시 팔꿈치와 손목을 수직으로 만들어 주는게 중요합니다!!
또한 팔꿈치를 완전히 피면서 수축을 시킨다면 삼각근보다는 삼두근의
개입이 커지기 때문에 팔꿈치를 다 펴지 않는게 중요합니다~!!^^