[인사이트] 김현경 기자 = 허리 통증을 달고 사는 현대인들을 위한 '효과 만점' 운동법이 등장했다.
하체 스트레칭의 교과서라 불리는 스트레칭 강사 강하나는 최근 유튜브 채널을 개설한 이후 하체뿐만 아니라 목·상체 등 부위별 전신 스트레칭 방법을 영상으로 공유했다.
이 중에서도 허리 통증으로 고생하는 이들을 위한 스트레칭 영상이 있어 눈길을 끌었다.
이 운동은 20여 분의 시간이 소요되며, 앉아서 모든 동작을 할 수 있으므로 하루 일과를 마친 학생이나 직장인들이 잠들기 전 하기 좋다.
해당 운동법은 기본적으로 양반다리 자세에서 시작한다. 이때 다리를 포개지 않고 나란히 놓아야 한다.
우선 등의 수축과 이완을 통해 척추의 긴장을 완화하는 동작이다.
양손을 무릎 위에 가볍게 얹고 바닥 쪽으로 살짝 밀어내며 상체를 천장으로 향하며 쭉 폈다가, 시선을 배꼽으로 향하며 등을 동그랗게 만다. 호흡을 들이쉬고 내쉬며 여러 번 반복한다.
다음으로는 오른쪽 무릎을 세우고 앉은 뒤, 오른팔로 무릎 안쪽을 밀어내면서 몸을 사선으로 틀어준다.
허리가 꼿꼿하게 펴지는 느낌과 함께 뭉쳐 있던 근육이 풀리는 느낌이 든다. 반대쪽 무릎을 세우고 반대쪽 팔로 밀어내면서 똑같이 반복한다.
이외에도 모든 동작이 앉은 자세에서 진행되며, 비교적 강도가 낮은 운동법이지만 뛰어난 스트레칭 효과를 자랑한다.
이 영상을 따라해 본 이들은 특히 '빠른 효과'에 높은 점수를 매겼다.
일반적으로 허리 통증은 오랫동안 운동을 해야 회복되는 반면 해당 스트레칭 영상은 한 번 하는 즉시 효과를 가져다준다는 후문이다.
매일 불편한 의자에 앉아있거나 장시간 서서 일해 허리가 아프다면, 혹은 생리 기간 때마다 허리 통증을 달고 산다면 하루 20분 투자를 통해 건강한 허리를 되찾아보도록 하자.
해당 스트레칭법의 전체 동작은 아래 영상과 강하나 강사의 공식 유튜브 채널을 통해 확인할 수 있다.
YouTube 'hana kang'
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고관절과 골반을 자극하는 나비 자세
고관절과 골반을 자극해 생리통에 도움이 될 뿐만 아니라 생리 불순을 완화해준다.
1 발을 앞으로 끌어 모아 두 손으로 발목을 잡고 좌골을 바닥에 닿게 유지한 채 허리를 곧게 편다.
2 발바닥을 붙인 채로 양손으로 바닥을 짚고 숨을 들이마시며 가슴을 든다.
3 내쉬며 가슴이 발바닥에 닿도록 몸을 기울인다. 호흡에 맞춰 3~5회 반복한다.
욱신거리는 생리통에 좋은 복부 마사지
복부 깊은 곳까지 마사지하며 혈액순환에 도움을 주는 동작. 통증이 느껴지면 동작을 길게 지속하는 것보다 여러 번 짧게 반복하는 것이 좋다.
1 바닥에 엎드려 손으로 이마를 받친 뒤 복부에 힘을 완전히 뺀다.
2 복부 아래에 공을 놓고 배꼽에서부터 아래로 공이 닿을 수 있는 부분까지 몸을 위아래로 움직이며 복부를 마사지한다. 10~20회 반복한다.
몸의 긴장감을 풀어주는 다리 마사지
생리 중 자궁이 수축하면 몸이 긴장하고 호르몬에 의해 신진대사가 느려져 몸이 붓는다. 특히 다리에 피로를 쌓이게 하는데, 이 동작을 지속하면 혈액순환에도 도움이 된다.
1 등을 대고 누운 자세에서 한 다리를 펴고 한 다리는 가슴 쪽으로 구부린다. 구부린 다리의 발끝에 타월을 걸고 반대쪽 손으로 타월을 잡은 뒤 숨을 내쉬며 다리를 천천히 천장을 향해 편다.
2 다음 숨을 내쉴 때 다리를 반대쪽 바닥으로 가져가며 몸을 비튼다. 마시는 숨에 척추를 길게 늘이고, 내쉬는 숨에 좀 더 깊게 몸을 비틀어준다. 이때 고개는 다리와 반대 방향으로 향할 것. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 6~8회 정도 실시한다.
자궁의 혈액순환을 위한 엉덩이 마사지
생리통을 줄이기 위해선 자궁 내 혈액순환을 원활하게 하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 천골을 자극해 골반 균형을 맞추는 동작이 도움이 된다. 생리 기간이 아닐 때도 이 동작을 반복하면 생리통을 예방할 수 있다.
1 무릎을 구부려 세우고 두 발을 골반 넓이 정도로 벌리고 앉은 다음 손으로 바닥을 밀며 엉덩이를 살짝 들어 엉덩뼈 아래에 테니스 공이나 마사지 볼을 놓는다.
2 두 다리를 펴고 등 뒤로 손을 짚고 몸을 좌우로 움직여 엉덩뼈 주변을 마사지한다. 15~20회 반복하면 좋다.
허리와 옆구리 통증을 완화하는 사이드 스트레칭
뻐근한 허리와 저릿한 옆구리 통증을 줄일 수 있는 동작. 허리 뒤쪽 라인부터 옆구리까지의 자극을 느끼며 동작을 반복한다.
1 앉은 상태에서 한쪽 다리를 접고 한쪽 다리는 편다. 편 다리의 발목이나 발끝을 잡은 채 옆으로 천천히 내려간다.
2 반대쪽 팔을 천장으로 들어 올린다. 이때 옆구리가 땅기는 것을 느낄 것.
3 몸이 교차되는 느낌으로 천장으로 올린 팔을 편 다리 쪽으로 내린다. 7세트 정도 반복.
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