어깨 근육이 뭉치는 ‘근막동통증후군’, 스트레칭 자주해 풀어줘야
스마트폰 사용 늘며 어깨 결림 빈발… 의자‧책상 활용한 스트레칭도
[백세시대=배지영기자] 한 자세로 오랜 시간 집중하거나 앉아 있으면 어깨 근육이 뭉치고 관절이 약해지기 쉽다. 게다가 심각한 과로와 만성피로까지 겹치면 상태는 더욱 악화된다.
최근에는 운동을 열심히 하거나 태블릿PC와 스마트폰 등 스마트 기기의 사용량이 늘면서 어깨 결림이나 어깨 근육의 뭉침 증상이 자주 나타나고 있다. 어깨가 뭉치면 움직이기 힘들고 혈액순환이 악화될 수 있다.
또한 이같은 증상이 오랜 시간 동안 지속되면 근육이 뻣뻣해지면서 유연성도 떨어질 수 있기 때문에 수시로 스트레칭을 하는 것이 좋다. 평소 어깨 관절을 풀어주면 근육 피로도는 낮아지고 잘못된 자세도 바로잡을 수 있기 때문이다.
◇근육 뭉쳐 통증 느껴지는 ‘근막동통증후군’
주로 호소하는 어깨 통증은 대부분 근육통이다. 목에서 어깨로 내려오는 곳이 심하게 결리고 딱딱해진 상태를 ‘근막동통증후군’이라 한다. 흔히 ‘근육이 뭉쳤다’, ‘담이 들었다’라고 표현하기도 한다.
팔이나 어깨로 뻗치는 증상이 발생하다보니 목 디스크나 어깨 관절의 문제로 잘못 진단하는 경우가 종종 있다. 또한 허리 주변이나 둔부 근육에 동통이 있는 경우에는 다리로 뻗치는 증상이 발생하여 허리 디스크나 좌골신경통으로 오인해 자기공명영상(MRI) 검사 등을 받기도 한다.
이처럼 근막동통증후군은 흔하게 나타날 수 있는 증상이지만 만성화로 이어질 수 있으므로 초기에 관리하는 것이 중요하다. 문미경 경희대병원 물리치료사는 “앉은 자세에서 자주 어깨를 안쪽과 바깥쪽으로 원을 그리듯이 돌려주는 등 틈틈이 스트레칭 운동을 통해 경직된 근육을 풀어주는 것이 좋다”고 말했다.
◇어깨 근육 풀어주는 스트레칭 방법 <그림 참조>
1. 어깨 늘리기
-오른손을 앞으로 편 후 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치 부분을 잡는다. 왼손을 뒤로 약간 당기면서 오른쪽 어깨 뒤를 늘여준다. 이때 몸은 정면을 향하고 시선은 반대가 되도록 한다. 반대 방향도 같은 식으로 스트레칭한다.
2. 상체 숙이기
-양발을 어깨너비로 벌린 후에 상체를 앞으로 숙여서 책상 윗부분을 잡는다. 허리와 등, 어깨 팔이 평평하도록 자세를 잡은 후에 어깨를 아래로 살짝 눌러준다.
3. 의자 스트레칭
-의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아서 양팔을 뒤로 돌려 의자 받침대 윗부분을 잡는다. 이때 시선은 정면을 보고 목에 힘이 들어가지 않도록 한다. 이 상태에서 등을 바깥쪽으로 접어주는 느낌으로 힘을 준다. 단, 목을 앞으로 숙이지 않도록 주의해야 한다.
4. 책상 스트레칭
-책상 앞에 선 채 양손을 뒤에 있는 책상 위에 올리고 살짝 기댄 상태에서 서 있는 자세를 취한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸통을 아래로 숙여 어깨 관절 아랫부분을 스트레칭한다.
5. 목 스트레칭
-앉은 자세에서 등을 똑바로 세우고 목에 긴장을 푼다. 앞, 뒤로 천천히 목을 늘여 스트레칭을 해주다가 좌, 우, 앞, 뒤로 천천히 원을 그리며 목을 돌린다.
6. 허리 스트레칭
-의자에 바르게 앉아 하체를 고정시키고 상체가 돌아가는 방향의 손으로 의자 등받이를 잡는다. 등받이를 잡은 손을 당겨 허리와 고개를 함께 비틀어 스트레칭한다. 반대 방향도 같은 식으로 스트레칭한다.
7. 옆구리 늘리기
-양쪽 어깨에 다르게 주어지는 부담을 균형있게 풀어주는 동작이다. 허리를 펴고 일자로 선 상태로 허리를 구부리는 쪽의 손바닥이 무릎 옆면을 터치한다는 느낌으로 부드럽게 밀면서 옆구리를 늘린다. 반대 방향도 같은 식으로 스트레칭한다.
배지영 기자
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왼쪽어깨가 아파요 - 회전근개파열 스트레칭&운동
2018. 3. 13. 10:56
왼쪽어깨가 아파요 - 회전근개파열 스트레칭&운동
오십견과 증상이 비슷하여 착각하기 쉬운 회전근개파열은 나이가 들어감에 따라 어깨를 지탱하는 근육의 점진적인 퇴행이 주 원인입니다. 그러나 최근에는 3~40대에도 잘못된 자세로 컴퓨터나 스마트폰을 사용하거나 운동부족 등으로
회전근개파열이 발생하여 왼쪽어깨가 아파요 혹은 오른쪽어깨가 아파요 하는 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 오늘은 이러한 어깨 통증을 예방할 수 있는 스트레칭과 운동법을 알아보도록 하겠습니다.
직장인의 경우 회사에서 하루 종일 안 좋은 자세로 컴퓨터로 작업을 하다보면 목과 어깨에 통증이 쉽게 옵니다. 거북목과 굽은 어깨의 영향으로 회전근개파열이 올 수 있으므로 사무실에서 간단히 할 수 있는 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
회전근개의 경우 능동적으로 팔을 움직여 어깨 관절의 전 운동 범위를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 하루 10분씩 아침, 점심, 저녁으로 한 동작 당 10회씩 반복하면 회전근개파열을 예방하는
데에 많은 도움이 됩니다.
양팔을 앞으로 향하게 한 뒤 양쪽 날개뼈를 앞쪽으로 밀어줍니다. 그 상태로 10초 정지 후 시작 위치로 돌아갑니다.
양팔을 위로 만세를 하듯 펴준 뒤 양팔을 구부리면서 날개뼈를 모아줍니다.
어깨와 팔꿈치는 몸에 붙이고 주먹을 쥔 후 주먹 쥔 손의 안쪽과 바깥쪽을 반대편 손으로 힘을 가해줍니다. 이 때 주먹 쥔 손은 저항하면서 좌우로 천천히 움직입니다.
양팔을 어깨 높이에서 좌우로 벌린 뒤, 두 팔을 빨래 짜는 듯한 느낌으로 한쪽 손바닥은 위, 반대쪽 손바닥은 아래를 향해 서로 반대 방향으로 비틉니다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시합니다. 이 때 통증이 없는 범위에서
실시합니다.
어깨에 긴장을 푼 뒤 앞에서 뒤로 화전하면서 움직여 줍니다.
오늘은 왼쪽어깨가 아파요 통증을 호소하게 하는 회전근개파열 스트레칭 운동법에 대하여 알아보았습니다. 노화에 따른 회전근개 손상이 아닌 경우 앞으로 구부러진 목과 어깨로 인해 회전근개파열이 발생하게 됩니다. 따라서 일상생활에서 바른 자세를 유지하고 스트레칭과 운동을 주기적으로 해주는 것이 가장 중요하므로 틈틈이 어깨근육을 풀어주는 것이 좋겠습니다.
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