자기 키에 맞는 적정 몸무게 계산하기
운동하다보면 당연히 첫번째로 신경쓰이는 게 몸무게죠.
무작정 살을 빼는 것 보단, 자신의 몸에 맞는 적정 몸무게를 유지할 수 있도록 하는게 중요할듯 합니다.
사실 그것보다 더 중요한건 근육과 체지방의 비율이겠지만요.
일단, 키에 맞는 몸무게 계산하는 방법은 이렇습니다.
적정 몸무게 = (신장 - 100) × 0.9
예를들어 키 165인 사람이면 적정 몸무게는 (165-100)x0.9 = 58.5kg 가 되는 것이죠.
키는 변하지 않을테니, 적정 몸무게를 외워두면 좋겠죠.
아래는 계산이 귀찮은 사람을 위한 적정 몸무게 표 입니다.
사실 이걸로 계산하면 대부분 여성들은 표준이랑 거의 비슷하거나 작게 나갈 것 같아요.
그런데도 본인이 다이어트를 더 해야한다고 느끼는 이유는 바로 체지방률 때문이겠죠..
체지방과 근육량이 어떠냐에 따라서 같은 몸무게라도 몸이 완전 다르니까요.
여성분들은 몸무게가 많이 나가면 빼야한다는 강박적 생각이 조금씩 다 있는 것 같아요.
아무래도 수치로 제일 잘 알 수 있는게 몸무게니까 그렇겠죠.
하지만 몸무게가 많이 나가더라도 근육량이 많고 체지방량이 작다면
보이는 몸은 다르겠죠.
이 사진을 보면 아시겠죠. 정말 근력운동의 중요성을 다시한번 느낍니다.
오히려 왼쪽 사진보다 몸무게는 5키로 넘게 더 나가는데도 몸매는 훨씬 날씬해보이니깐요.
근육이 지방보다 무게가 더 나가기 때문에 몸무게는 늘 수 있지만, 보기엔 전혀 그렇게 안보이죠.
그러니 몸무게는 가끔씩 확인하고, 근육량을 늘리도록 신경써야겠네요.
이걸 보면서 매일 꾸준히 운동해야겠습니다! 화이팅!!
체질량지수는 자신의 몸무게(kg)를 키의 제곱(m)으로 나눈 값입니다.
체질량지수는 근육량, 유전적 원인, 다른 개인적 차이를 반영하지 못하는 단점이 있음에도 불구하고
조사자들이나 의료인들이 가장 많이 쓰는 방법 중 하나입니다.
신장 cm / 체중 kg 비만도 결과BMI 지수
- BMI18.52325.00
- 저체중
- 정상
- 과체중
- 비만
올바른 식생활 지침
제때에
신체리듬에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것은 아주 중요합니다. 특히 아침을 거르지 맙시다.
골고루
다양한 식품을 선택해 부족한 영양소가 없도록 해야 합니다.
알맞게
표준 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 적정열량을 섭취하는 것은 비만과 성인병을 예방하는 기본 노력입니다.
싱겁게
소금의 과잉 섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계질환의 중요 요인이 됩니다. 건강을 위해 소금 섭취를 하루에 5g이하로 줄입시다.
즐겁게
식사는 가능한 여럿이 함께 하는 것이 좋습니다. 가족끼리 즐겁게 하는 식사는 그 자체가 즐거움이고, 성인병 관리입니다.
키(㎝)를 입력한 후 성별을 선택하면 체중대비 백분율(PIBW:Percent of Ideal Body Weight) 기준에 따른 표준 몸무게를 알려 드립니다. 비만 여부를 알고 싶다면 체중(㎏) 칸에 본인의 체중을 입력하세요. bmi 계산이 필요하다면
비만도 계산기를 이용하시기 바랍니다. 표준 몸무게(표준 체중)는 다음 기준에 따라 계산한 체중입니다. 남성: 키(m) × 키(m) × 22 센치미터의 키(㎝)을 미터로 환산한 후 계산하는데요, 본 표준 체중 계산기의 키 입력 칸에는 센치미터 단위의 키를 입력하면 됩니다. 키가 170㎝ 라면, 170 을 입력하면 됩니다. 표준 체중을 알아 본 후 본인 체중(㎏)을 입력하면 아래 표에 나열한 기준에 따라 정상 체중 여부를 알려 드립니다. 체중대비 백분율(PIBW)은 아래와 같은 기준에 따라
본인 체중이 정상 체중에 속하는지 여부를 판별합니다. 예를 들어, 키가 160㎝이고 몸무게가 55㎏인 여성은, 비만도를 판별하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 표준 몸무게 계산기는 그 중에 하나인 체중 대비 백분율로 정상 체중 여부를 판별합니다. 단, 어떤 방법도 정상 또는 비만 여부를 정확하게 판별하는 것은 아닙니다. 참고용으로만 활용해 주시기 바랍니다.표준 몸무게 계산기 설명
여성: 키(m) × 키(m) × 21체중 대비 백분율에 따른 정상 체중 여부 판별법
정상 체중 여부표준 체중 대비 백분율(%) 저체중
90% 미만
정상 체중
90% 이상 110% 미만
과체중
110% 이상 120% 미만
경도 비만
120% 이상 130% 미만
중정도 비만
130% 이상 160% 미만
고도 비만
160% 이상
비만도와 적정체중/정상체중 계산기, 여자/남자 성별 적정 체지방률에 대해 알아보겠습니다.
‘비만도(BMI)’는 비만의 기준이 되는 수치로, ‘체질량지수(BMI, Body Mass Index)’라고도 하며, 자신의 체중(킬로그램 단위)을 키(미터 단위)의 제곱으로 나눈 수치입니다.
비만도 계산하는 방법
비만도는 수치가 18.5~23 사이일 때 정상 범위입니다.
또한 18.5 미만이면 저체중, 23~25는 비만 전단계(과체중), 25~30은 1단계 비만, 30~35는 2단계 비만, 35이상은 3단계 비만(고도비만)에 해당됩니다.
(대한비만학회 2018년 개정 비만진료지침 기준)
비만도(BMI) | 분류 |
18.5 미만 | 저체중 |
18.5 이상 23 미만 | 정상 |
23 이상 25 미만 | 비만 전 단계 (과체중) |
25 이상 30 미만 | 1단계 비만 |
30 이상 35 미만 | 2단계 비만 |
35 이상 | 3단계 비만 (고도비만) |
예를 들어 키 160cm, 몸무게 55kg이라면, 비만도는 55 / ( 1.6 X 1.6) ≒ 21.5 (정상체중)입니다.
키 170cm, 몸무게 72kg이라면, 비만도는 72 / (1.7 X 1.7) ≒ 24.9 (과체중)입니다.
비만도계산기를 통해 계산된 비만도 수치는 현재 나의 체중이 정상인지 비만인지를 가늠해 보는 기준이 됩니다.
비만에 해당된다면 식사 조절을 시작해 보는 것이 좋습니다.
그렇다면 체중 감량 다이어트를 할 때, 목표 체중은 어느 정도로 정하는 것이 좋을까요?
의학적인 적정체중, 자신의 키에 맞는 정상체중을 계산하는 방법을 알아보겠습니다.
자신의 키에 맞는 정상체중은 비만도 범위 18.5~23 사이이며, 그 중에서도 비만도 기준 21에 해당하는 체중을 의학적 적정체중의 기준으로 삼는 경우가 많습니다.
그러므로 내 키에 맞는 정상체중은 자신의 키(미터 단위)의 제곱에 21을 곱하면 간단히 구할 수있습니다.
키가 160cm라면, 정상체중은 1.6 X 1.6 X 21 ≒ 54kg 입니다.
키가 170cm라면, 정상체중은 1.7 X 1.7 X 21 ≒ 61kg 입니다.
그런데 같은 키, 같은 체중이라도 허리 둘레나 허벅지 굵기는 저마다 다릅니다. 똑같이 160cm 키에 54kg 몸무게라도 어떤 사람은 날씬해 보이고 어떤 사람은 군살이 많아 보일 수 있습니다.
이러한 차이는 체지방률의 차이에서 올 수 있습니다. 그럼 체지방률에 대해 알아볼까요?
체지방률(PBF, Percent Body Fat)이란 자기 몸무게 중에서 지방이 몇 %를 차지하고 있는지를 나타내는 수치이며, 키나 몸무게로 단순계산하기 어려워, 인바디(InBody) 등의 생체전기저항분석 장비를 이용한 측정 검사를 통해 알아볼 수 있습니다.
InBody 의 체성분분석 결과 일부
중간쯤의 PBF(체지방률) 수치가 37.5%로 높음을 알 수 있다.
여자의 적정 체지방률은 23%(정상범위 18~28%), 남자의 적정 체지방률은 15%(정상범위 10~20%)로 성별에 따른 차이가 큽니다.
일반적으로 운동량이 많고 근육이 많은 사람은 체지방률이 매우 낮아 10% 이하가 되기도 하며, 탄수화물과 기름기가 많은 식사를 즐기고 운동량이 적어 근육이 적은 사람은 체지방률이 높아 40% 이상이 되기도 합니다.
체지방률이 높을수록 체중에 비해 군살이 쪄 보이고 푸석푸석 부어 보이는 경우가 많습니다.
체지방률에 따른 체형의 차이
또한 비만도(BMI) 기준으로 정상체중을 가지고 있다고 하더라도 체지방률이 높은 경우에는 비만과 관련된 질환의 위험률이 높아지고, 체지방률이 낮은 사람에 비해 허리둘레나 허벅지둘레 등이 훨씬 굵을 수 있습니다.
이상 비만도계산기와 적정 정상체중 계산하는 방법, 체지방률에 대해 알아보았습니다.
비만도(BMI)가 35이상으로 높은 고도비만의 경우에는 체중 감량이 꼭 필요하며, 체중 감량의 일차적인 방법은 식사 조절이므로, 적절한 식이 처방이 가능한 병원, 또는 셀프 다이어트로 안 될 때 복용할 수 있는 식욕억제제, 지방/탄수화물 흡수억제제 등을 나에게 맞게 처방해 줄 수 있는 병원에서의 관리가 도움이 될 수 있습니다.
특히 내장지방이 많은 고도비만인은 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 지방간, 무릎 관절염 등을 동반하는 경우가 많습니다.
체중이나 체지방 감량 후에는 이러한 질환들이 개선되며, 체중 감량 후에도 남아 있는 증상이나 질환의 경우에는 지속적인 체중 관리와 함께 해당 질환에 대한 치료가 필요할 수 있습니다.
식사량이 많지 않은데도 살이 잘 빠지지 않고 만성적인 피로나 체력 저하 등을 느낀다면 갑상선기능저하증, 빈혈, 비타민 D를 포함한 비타민/미네랄 결핍, 기타 신체 대사와 지방 대사가 저하되는 질환을 의심해 볼 수 있습니다.
이러한 대사성 질환은 간단한 혈액 검사로 스크리닝할 수 있으며, 검사 결과에 따라 체중 관리와 함께 철분제나 갑상선 호르몬제, 비타민 D 주사제나 먹는 약 처방 등 해당 질환에 대한 치료가 체중 감량에 도움이 됩니다.
식이 장애와 함께 우울증, 불면증 등의 수면 장애, 불안 장애, 공황 장애 등을 동반한 비만인의 경우에는 식욕억제제의 선택에 주의가 필요하며, 다양한 식욕억제제 중에서도 불안이나 우울 등의 증상을 자극하거나 악화시키지 않는 약 혹은 해당 증상을 개선할 수 있는 성분의 식욕억제제를 우선적으로 처방받는 것이 좋습니다.
비만도(BMI) 기준으로는 비만의 범위에 해당되지 않는데도, 두꺼운 팔뚝살이나 불룩한 러브핸들 옆구리살, 셀룰라이트가 많은 단단한 허벅지, 울퉁불퉁한 근육형 굵은 종아리 등 부분적인 체형 콤플렉스가 심할 때에는 피하 지방이나 셀룰라이트를 제거하는 시술, 근육 라인을 다듬는 시술 등 적절한 비만 다이어트 시술이 효과적입니다.
서울 강남구 청담동 압구정동 인근 신사동 도산공원 입구에 위치한 소요클리닉은 2008년 개원 이후 수술의 부작용과 다운 타임이 없는 안전하고 효과적인 비수술 무수술 비만 다이어트 치료를 꾸준히 해 오고 있습니다.
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35분 동안의 1회 냉각으로 시술 부위 피하 지방을 25% 이상 제거하는 젤틱 냉동지방파괴술
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