3대 영양소 탐구 장 지킴이 섬유소 알고, 건강 올리고!
우리 몸속의 콜레스테롤을 조절하여 대사질환을 예방하고, 장 운동을 원활하게 도와주는 마법의 영양소 섬유소는 소화•흡수 과정에서 수분 이용여부에 따라 수용성 섬유소와 불용성 섬유소로 나뉩니다. 수분을 이용하는 수용성 섬유소는 귤, 유자 등의 감귤류와 사과, 바나나, 해조류, 귀리, 견과류 등에 많이 들어있습니다. 불용성 섬유소가 풍부한 식품으로는 고구마, 감자, 옥수수 등의 곡류와 팥, 대두, 녹두 등의 콩류, 시금치, 부추 버섯 등의 채소류가 있습니다. 수용성 섬유소와 불용성 섬유소는 각각 중요한 다른 역할을 담당하고 있어 평상시 식생활을 통해 두가지 섬유소 모두 골고루 섭취하도록 합니다
차곡차곡 쌓이는 담즙산을 몸 밖으로! 심장 건강 파수꾼 수용성 섬유소
수용성 섬유소는 심장병의 위험인자인 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 심장 건강에 큰 도움을 줍니다. 간에서 생성되는 콜레스테롤은 담즙산의 원료가 되며 대부분의 담즙산은 대장에서 재흡수되어 우리 몸에 악영향을 미칩니다. 이때 수용성 섬유소가 담즙산에 달라붙어 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 그러면 우리 몸은 부족해진 담즙을 만들기 위해 콜레스테롤을 더 소비하게 되며 결국 혈중 콜레스테롤이 낮아지게 됩니다. 또한 수용성 섬유소는 지방을 흡착하여 우리 몸에 쌓이지 않고 배출되도록 도와주고, 이 과정에서 우리 몸 안의 독성물질을 제거해주어 비만을 예방하는데 도움이 됩니다.
혈당 상승을 천~천~히 당뇨병 다스리는 수용성 섬유소
수용성 섬유소는 당의 흡수 속도를 늦추어 당뇨병을 예방하고 치료하는데 효과가 있습니다. 이는 영양소가 식이섬유소와 함께 결합되어 위에서 십이지장으로 이동하는 속도가 느려지기 때문입니다. 따라서 당의 흡수가 느려져 갑자기 혈당이 상승하는 것을 예방합니다. 또한 혈당의 증가가 느려지면 그만큼 인슐린의 분비에 대한 자극도 느려져 많은 양의 인슐린이 분비하는 것을 방지할 수 있습니다. 수용성 섬유소의 급원식품으로는 사과, 바나나, 감귤류, 귀리, 보리 등의 곡류, 두류, 견과류 등이 있습니다.
수용성 섬유소로 고민 해결! 배부르게 다이어트 하는 비법
섬유소는 씹고 삼키는데 다른 음식물보다 시간이 필요하고 위장에서 수분을 흡수하여 부피가 커지면서 위장 안에서 머무르는 시간이 길어져 천천히 소화, 흡수됩니다. 따라서 오랫동안 포만감을 느낄 수 있으므로 과식을 방지하여 칼로리의 섭취량을 줄일 수 있습니다. 또한 다른 음식물이 장을 통과하는 시간을 촉진하여 영양소의 흡수량을 적게 하고 다른 영양소의 흡수를 방해하여 체중 조절에 도움이 됩니다. 하지만 성장기 어린이나 청소년은 영양소 흡수율 저하뿐만 아니라 비타민, 무기질의 흡수도 저해시켜 배설되므로 과량의 섬유소 섭취는 주의해야 합니다.
지긋한 변비와 대장암을 예방하는 최고의 명약, 불용성 섬유소
식이섬유소는 수분 흡수력이 뛰어나기 때문에 많은 양의 수분과 결합하여 변의 부피를 늘리고 변을 부드럽게 하여 장을 통과하는 속도가 빨라집니다. 또한 유익한 장내 세균을 증식시켜 장 운동을 촉진하여 변비를 예방합니다. 불용성 섬유소의 급원식품으로는 옥수수(껍질), 통곡류, 밀겨, 밀, 호밀, 쌀, 당근, 고구마, 팥, 해조류 등이 있습니다. 대변의 양이 많은 아프리카 원주민들은 대장암 발병률이 낮으며 이는 억센 풀과 뿌리, 과일과 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 즐겨 먹기 때문이라고 알려졌습니다. 미국영양학회지의 보고에 따르면 미국으로 이동한 아프리카 원주민들의 대장암 발병률이 60배나 증가했다고 합니다. 이를 통해 식이섬유가 대장의 건강과 밀접한 연관이 있음을 알 수 있습니다. 식이섬유소가 대장암 발생을 예방하는 이유는 식이섬유소가 흡착효과가 뛰어나 장내에 남아있는 발암물질에 달라붙어 대장을 빨리 통과하도록 도와몸 밖으로 배출시키도록 돕기 때문에 대장암을 예방하는데 효과적입니다.
변비가 싫다면 친해져야 할 영양소, 식이섬유
식이섬유의 유용성
식이섬유는 탄수화물·단백질·지방·무기질·비타민 등 5대 영양소와 더불어 6대 영양소로 불린다. 식이섬유는 사람의 소화효소에 의하여 소화되지 않는 식물성 물질로 정의하고 있다.
식이섬유는 크게 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유로 분류할 수 있다.
불용성 식이섬유는 주로 식물의 세포벽을 만드는 성분으로 셀룰로스, 불용성 헤미셀룰로스와 리그닌 등이다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않으므로 우리 몸에 흡수도 되지 않아 불필요한 물질로 생각할 수 있다. 그러나 스펀지와 같이 물을 빨아들여 대변량을 증가시키고 장을 통과하는 시간을 단축시켜 변비, 장염의 예방효과가 있으며, 발암성 물질을 흡착하여 배설시키므로 대장암의 발생을 억제하는 역할을 한다. 또한 불용성 식이섬유는 포만감을 주어 다이어트에도 효과가 있다. 불용성 식이섬유는 과일과 채소뿐만 아니라 밀기울, 전곡(도정하지 않은)빵, 시리얼, 콩비지 등에 많이 들어 있다.
수용성 식이섬유는 식물의 세포벽에 저장되어 있는 섬유소로 펙틴, 검류, 가용성 헤미셀룰로스, 베타글루칸 등이 이에 해당된다. 수용성 식이섬유는 위장에서 내용물의 점도를 증가시키고 영양분의 흡수를 느리게 한다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤의 함량 감소 효과가 있으며, 장내 유익균인 프로바이오틱스의 먹이(프리바이오틱스)가 되어 장환경을 개선시키는 것으로 보고되고 있다. 프리바이오틱스는 장내 유익한 미생물의 성장을 촉진하거나 활성화시키는 데 필요한 성분을 말하는데, 그 중 한 가지가 수용성 식이섬유다. 수용성 식이섬유는 사과와 같은 과일뿐만 아니라 보리, 귀리, 콩류 등에 많이 들어 있다.
예전 사람들이 먹던 식품은 현재의 식품에 비해 훨씬 더 많은 양의 식이섬유를 함유하고 있었다.
그러나 과학이 발달함에 따라 쌀, 보리, 밀 등 곡물의 껍질을 벗겨내고 속의 맛있는 부분만을 주식으로 먹기 시작했다. 그 결과 아직도 그대로 먹고 있는 아프리카인들에 비해 서양에서는 각종 성인병들이 훨씬 더 많이 발생하고 있다.
1970년 영국 의사인 트로웰과 버키트 등이 아프리카인들은 섬유소를 많이 섭취하여 대변량이 많고 성인병이 적은 반면, 서양 사람들이 성인병이 많은 원인은 식이섬유의 섭취 부족 때문이라고 보고했다. 그 후부터 식이섬유에 대한 관심이 높아졌다.
최근에 와서야 그동안 필요 없는 부분으로 여겨졌던 곡물 껍질부분의 중요성을 인식하게 되었다. 트로웰과 버키트의 주장 이외에도 지난 20년 동안 서양에서는 변비, 비만, 당뇨병, 심장병, 대장암과 같은 질병의 원인이 식이섬유를 적게 섭취하는 것과 관련이 있는 것으로 많이 보고되었다.
변비가 있다면 친해져야 할 영양소가 식이섬유다. 변비는 임산부, 수험생, 노인, 다이어트를 하는 사람들에게 흔한 병이다. 특히 무리하게 다이어트를 하는 여성들에게 변비는 필연적이라고 할 수 있다.
변비는 목숨을 위협할 만한 병은 아니지만, 변을 제대로 보지 못하면 불편하고 유쾌하지 못한 상태로 하루를 지내야 한다. 특히 수험생의 경우에는 의자에 오래 앉아 있고, 운동이 부족하여 변비가 생기는 경우가 많으며, 노인들이나 환자들은 침대에 오랫동안 누워 있으면 변비가 올 수도 있다.
변비는 일주일에 변을 보는 횟수가 2회 이하이거나 대변량이 25g 이하로 적게 나오거나 변을 보는 것이 너무 힘이 들고, 변이 단단하게 나올 때 변비라고 한다. 변비가 심해지면 살이 찌기 시작한다. 변을 제대로 보지 못하면 몸이 붓기 시작하고 그 붓기가 곧 살로 변하기 때문이다. 이와 같이 변비가 심해지고, 운동을 해도 배가 잘 들어가지 않는 경우에는 식이섬유가 풍부한 식품을 먹어 몸속을 깨끗하게 해주어야 한다. 또한 변비 예방을 위해서는 지나친 다이어트나 결식 등 지나치게 적게 먹거나 폭식하는 것은 피하고 규칙적인 식사를 하는 것이 기본이다.
미국국립암연구소, 미국심장협회, 미국보건후생성, 미국농무성 등에서도 식이섬유의 섭취를 권장하고 있다. 그렇다면 하루에 식이섬유를 어느 정도 섭취해야 할까? 미국농무성과 한국영양학회의 자료에 따르면, 건강한 성인의 하루 식이섬유 섭취 권장량은 20~25g 정도로 밝히고 있다. 미국국립암연구소에서는 25~35g, 미국당뇨협회에서는 50g을 각각 권장하고 있으며, 권장량의 약 1/4 정도는 수용성으로 섭취할 것을 권장하고 있다.
2014년 국민건강영양조사 결과에 의하면, 우리나라 사람들의 하루 식이섬유 섭취량은 23.2g으로 권장량보다 부족하다고 할 수는 없다. 하지만 채소류 및 곡류의 섭취량이 적은 30세 미만 청소년들의 경우와 전반적으로 식사량이 부족한 75세 이상 노인들의 경우에는 하루 섭취 권장량에 크게 미달하고 있는 것으로 보고되었다.
식이섬유소는 보충제로도 섭취할 수도 있지만 콩, 보리, 귀리, 잡곡, 과일, 채소류, 산채류, 해조류 등을 섭취하면 된다.
식이섬유가 몸에 좋다고 갑자기 너무 많이 섭취하면 위를 팽창시키거나 설사, 변비 등의 부작용을 일으킬 수 있으며, 비타민이나 무기질을 흡착하여 배출시켜 결핍을 초래할 수 있으므로 주의해야 한다.