안녕하세요. 저는 매일매일 헬스를 하는데요. 나름 어렸을 때 부터 농구, 야구, 테니스 등 여러 종목들을 경험하면서 운동에는 자부심이 있었는데요. 헬스를 접한 이후.... 이런 저의 자신감은 간단히 무너졌습니다. 이유는 근력이 약했기 때문인데요. 농담이 아니라 성인 평균 근력에 턱없이 모자란 정도 였습니다. 벤치 프레스 빈봉에 양쪽 5kg 낀 30kg가 제 최대 근력이였으니까요 ㅠㅠ. 그랬던 제가 약 8개월 정도 헬스를 한 지금은 100kg을 1rm으로 소화할 수 있는데요. 그 비결은 바로 말왕의 5x5 스트렝스 훈련법에 있습니다!
헬스를 아예 처음 접하는 분들이라면 5x5 스트렝스 훈련법이란 용어 조차도 낯설 텐데요. 간단히 5x5 스트렝스 훈련법이란 5개의 횟수로 5세트를 수행해주는 것을 말합니다. 벤치프레스를 예로 든다면 30kg의 무게로 5번씩 5세트를 가져가는 것이지요.
이름에서 알 수 있듯이 이 훈련법은 스트렝스의 증가에 목적을 두고 있는데요. 헬스를 하는 목적에 따라 다르겠지만 만약에 자신이 근비대를 위해 헬스를 시작했다면 고중량을 드는 것은 필수인데요. 헬스를 처음 시작하시는 분들 중 타고나길 강하게 태어나신 분들이 아니라면 처음부터 고중량을 들어올릴 수는 없겠죠? 이 훈련법을 통해 점차적으로 무게를 늘려나갈 수 있습니다.
파워리프터들의 몸을 보시면 솔직히 미관상으로 아름답지는 않은데요. 그 이유는 근비대를 통해 예쁜 몸을 만드는 게 목적인 보디빌딩과 무거운 것을 드는 파워리프팅이란 종목이 엄연히 다르기 때문이죠. 보디빌딩의 핵심은 자기가 자극을 주고자 하는 근육을 고립시키고 수축 이완을 시키는 것이지만, 파워리프팅은 어떻게든 무거운 무게를 들기 위해 전신의 근육을 동원하는게 중요한 거지요. 에를 들어, 200kg의 벤치프레스를 들면서 대흉근을 고립시키면서 오롯이 대흉근에만 자극을 먹이는 보디빌더는 훌륭하다고 보디빌더지만, 훌륭한 파워리프터라고는 말할 수 없습니다. 파워리프터가 전신의 근육을 다 동원했다면 더 높은 무게를 들 수 있었기 때문이죠.
근비대가 목적인데 5x5 스트렝스 훈련법을 굳이 해야해?
몸을 만드는게 목적인 보디빌딩에서 5x5 스트렝스 훈련법을 해야하는 이유는 무엇일까요? 답은 처음부터 누구나 근비대를 위해 고중량으로 8~12회의 수행능력을 지니지 못하기 때문입니다. 60kg 보단 80kg, 100kg의 무게로 드는 것이 근비대에 유리하단 건 자명한 사실입니다. 60kg의 무게로 벤치프레스를 8-12회를 매일매일 든다고 해서 근력은 잘 늘지 않습니다. 근력은 자신이 들 수 있는 무게보다 한 단계 위의 무게를 클리어 했을 때 느는 것이지요. 그렇게 근력이 늘어가다 보면 자연스럽게 고중량을 들 수 있겠고 그 중량으로 근비대를 위한 운동을 수행할 수 있겠죠?
우선 자신의 1rm을 측정해봅시다. 만약에 100kg의 데드리프트를 1회 수행할 수 있다면 이론상 그 80%의 무게인 80kg을 5x5를 성공하실 수 있을겁니다. 자 그럼 80kg 데드리프트를 5x5에 성공했다고 가정해봅시다. 그럼 85kg으로 넘어가야겠죠? 85kg을 시도해보니 4개의 횟수 밖에 성공하지 못했습니다. 그럼 그냥 4개씩 5세트를 진행해주시면 됩니다. 만약에 5개의 횟수를 성공했다면? 5개씩 4세트를 수행해 주시면 됩니다. 가장 좋은 케이스는 처음부터 5개씩 5세트를 성공하는 경우겠지요. 하지만 성공하지 못했더라도 위의 경우대로 무게에 익숙해지다 보면 반드시 성공합니다! 이런 식으로 계속 무게를 높여나가시면 됩니다.
저 같은 경우는 스트렝스와 근비대 훈련을 동시에 진행해주고 있는데요. 저는 벤치프레스를 할 때 10세트를 진행합니다. 5세트는 5x5 스트렝스 훈련법을 적용한 후 나머지 5세트는 무게를 낮춰 근비대에 목적을 두고 운동을 수행하죠. 예를 들어, 100kg를 벤치프레스로 5개씩 5세트를 한 후 이번엔 80kg의 정도의 무게로 8~12개씩 5세트를 진행하는 식이지요. 이건 어떤 이론에 근거한 것이 저만의 훈련법이니 그저 참고해주시면 좋겠습니다. 실제로 이 훈련을 통해 저는 스트렝스와 근비대 두 가지를 동시에 잡고 있습니다!
오늘은 5x5 스트렝스 훈련법에 대해서 포스팅해 보았는데요. 제 포스팅은 간략했기에 더 자세한 설명을 원하시면 말왕의 유투브를 참고하셔도 좋을 것 같습니다. 감사합니다!
//www.youtube.com/watch?v=KTA3b0wfLxE